ورزش بدنی و چرخه قاعدگی

 

چرخه قاعدگی شامل یک سری مراحل است که محیط هورمونی به طور مستقیم بر عملکرد در هنگام انجام تمرینات بدنی تأثیر می گذارد. آیا می خواهید بدانید که چگونه می توانید از این هورمون ها استفاده کنید؟ 

چرخه قاعدگی با تظاهرات خونریزی واژینال معمولی آغاز می شود و با ظهور مجدد در چرخه بعدی به پایان می رسد. در این میان ، یک سری مراحل انجام می شود که خصوصیات هورمونی آنها به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد . اینها تغییراتی است که هنگام صحبت از ورزش بدنی و چرخه قاعدگی با آنها نگران می شویم.

به طور تقریبی می توان گفت که مراحل قاعدگی ، تخمک گذاری و قبل از قاعدگی استرس فیزیولوژیکی بالایی را شامل می شود و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. در مقابل ، به نظر می رسد که مراحل بلافاصله قبل و موفقیت تخمک گذاری بیشتر از تمرین ورزش بدنی سود می برد.

ورزش بدنی و چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی حدود 28 روز طول می کشد و شامل مرحله فولیکولار (قاعدگی و پیش از تخمک گذاری) ، مرحله تخمک گذاری و فاز لوتئال (بعد از تخمک گذاری و قبل از قاعدگی) است. در هر یک از این مراحل ، زنان ویژگیهای جسمی و روانی خاصی را نشان می دهند که مربوط به سطح هورمونی آنها است و به طور مستقیم بر تمرینات بدنی تأثیر می گذارد .

در زیر ، ما به شما خواهیم گفت چه اتفاقی می افتد در هر مرحله از چرخه قاعدگی ، تأثیر آنها بر عملکرد ورزشی و بهترین گزینه تمرینی برای هر مورد.

مرحله قاعدگی

این اولین مرحله از چرخه است که حدوداً پنج روز به طول می انجامد و با خونریزی قاعدگی مشخص می شود. در این مرحله میزان استروژن ، پروژسترون و تستوسترون پایین است. علاوه بر این ، در نتیجه خونریزی ، سطح آهن خون کاهش می یابد و فرکانس قلبی در هنگام استراحت افزایش می یابد.

تغییراتی که ما توضیح دادیم می تواند منجر به موارد زیر شود:

• احساس ناخوشی.
• اختلالات خواب.
• خستگی.
• افزایش فشار ادراک شده.
• کاهش آستانه خستگی.
• افزایش خطر آسیب دیدگی.
• افزایش زمان واکنش.
• هماهنگی و مهارت کمتری دارد.

در این روزها ، بهتر است در مقایسه با ورزش بدنی ، آن را آسان کرده و اولویت خود را به رفاه خود اختصاص دهید. برای حفظ یک سبک زندگی فعال و بهبود روحیه خود ، توصیه می شود پیاده روی های سبک و دلپذیر در فضای باز را در زیر نور آفتاب قرار دهید.

مرحله پیش بینی

تخمک گذاری مرحله دوم مرحله فولیکولار است. این مرحله حدود نه روز به طول می انجامد. در این مدت سطح استروژن بالا می رود. در نتیجه ، خلق و خوی زن بهینه است و استفاده سریع از انرژی (ATP و گلیکوژن) کارآمدتر است. بنابراین ، زمان مناسب برای انجام تمرینات متابولیک HIIT (تمرین با شدت زیاد) است.

تخمک گذاری

تخمک گذاری مرحله دوم چرخه است. فقط یک روز طول می کشد و ممکن است باعث درد شود . در اینجا ، استروژن و تستوسترون در حداکثر غلظت خود قرار دارند و در نتیجه این ، زن احساس قوی تر از همیشه می کند. در طی این مرحله ، بهتر است تمریناتی را که بیشترین نیرو را با تمرکز دارند انتخاب کنید.

با این حال ، مراقب باشید! تغییرات هورمونی که توضیح دادیم شامل سستی عصبی و عضلانی بیش از حد است که خطر آسیب را افزایش می دهد.

تخمک گذاری مرحله چرخه قاعدگی است که در آن بیشترین آسیب های جسمی به ویژه آسیب دیدگی زانو اتفاق می افتد.

مرحله لوتئال

این مرحله نشانگر شروع پایان چرخه است و حدود نه روز به طول می انجامد. در اینجا ، علاوه بر غلظت بالای استروژن ، سطح پروژسترون نیز افزایش می یابد. Progestogens استفاده از چربی به عنوان سوخت انرژی را بهبود می بخشد. بنابراین ، شما باید به طور ایده آل از تمرینات هوازی با شدت کم هوای کم وزن مانند دویدن ، پیاده روی با شدت متوسط ​​و دوچرخه سواری در بین دیگران خودداری کنید .

مرحله قبل از قاعدگی

مرحله قبل از قاعدگی آخرین مرحله چرخه است. این پیش از قاعدگی ، تقریباً پنج روز به طول می انجامد و با افت سطح هورمون مشخص می شود. در اینجا ، به اصطلاح سندرم قبل از قاعدگی اغلب ظاهر می شود.

در این مرحله ، سطح استرس اغلب زیاد است و روحیه وخیمی به وجود می آید. این به دلیل افت سطح سروتونین ، همراه با افت سطح پروژسترون است. همچنین مایعات حفظ می شوند ، مهارتهای روانشناختی لازم برای عملکرد مناسب تأثیر می گذارد و اشتها افزایش می یابد. با توجه به ویژگی های این مرحله آخر ، بهتر است فعالیت هایی را انتخاب کنید که به آزادسازی تنش کمک می کند و آرامش شما را حفظ می کند . برخی از مثالهای خوب یوگا ، تای چی و پیلاتس است.

نتیجه

همانطور که مشاهده می کنید ، هر مرحله از قاعدگی ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد که به طور مستقیم بر تمرینات بدنی تأثیر می گذارد. بنابراین ، برای هماهنگی ورزش بدنی و چرخه قاعدگی لازم است تا با تمام توان خود را به سالم ترین روش ممکن انجام دهید.