بدن خود را به ماشین چربی سوزی تبدیل کنید

 

عواملی وجود دارند که در ذخیره چربی نقش دارند که شما نمی توانید آنها را تصور کنید و به همین دلیل حس می کنید که هر کالری اضافی که می خورید، به طور مستقیم در نواحی شکم یا ران شما ذخیره می شوند. ژن ها، هورمون ها، سن، سبک زندگی و دیگر عوامل باعث می شوند چربی معمولا در این نواحی ذخیره شود.

بدن شما برای زنده و سالم نگه داشتن شما، کالری ها را به صورت چربی ذخیره می کند. موضوع چالش برانگیز این است که چگونه از شر چربی اضافی خلاص شوید.

درمورد سوزاندن چربی ها مطالب زیادی می شنویم از جمله انجام تمرینات بدنی در مناطق چربی سوز، کم کردن مصرف چربی و غذاها یا مکمل هایی که در ظاهر باعث سوزاندن چربی بیشتری می شوند.

مبانی و اصول چربی سوزی

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، دانستن این موضوع که بدن شما چگونه از کالری برای سوخت و ساز استفاده می کند، می تواند در چگونگی انتخاب برنامه کاهش وزن، تفاوت ایجاد کند. شما انرژی خود را از طریق چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت می کنید و بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید، بدن یکی از آنها را انتخاب می کند.

اکثر افراد می خواهند از چربی برای انرژی استفاده کنند که منطقی است. تصور شما این است که اگر چربی بیشتری را به عنوان سوخت مصرف کنید،چربی کمتری ذخیره خواهید کرد. اما استفاده از چربی بیشتر، خود به خود باعث کاهش چربی بیشتر نمی شود.

 بدن در درجه اول، چربی و کربوهیدرات را به عنوان سوخت مصرف می کند. مقدار استفاده از پروتئین در حین انجام تمرینات ورزشی، کم است اما بیشترین مقدار پروتئین، بعد از تمرینات ورزشی و برای ترمیم ماهیچه ها استفاده می شود. نسبت مصرف این دو نوع سوخت، بسته به نوع فعالیت، متغیر است.

برای انجام تمریناتی با شدت بالا از قبیل دو سرعت، بدن برای سوخت و ساز، بیشتر از اینکه به چربی ها متکی باشد، بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کند. به این دلیل که مراحل تبدیل کربوهیدرات به انرژی، بسیار کارآمدتر از مراحل تجزیه چربی به انرژی است. برای تمرینات ورزشی طولانی و با سرعت کم، چربی بیشتر از کربوهیدرات برای انرژی استفاده می شود.

زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می آید، سوزاندن کالری بیشتر مهم است، نه استفاده از چربی بیشتر برای انرژی. در کل هرچه بیشتر فعالیت کنید، کالری بیشتری را خواهید سوزاند.

زمانی که نشسته و یا خواب هستید، در حالت چربی سوزی قرار دارید. اما ممکن است هرگز به این موضوع فکر نکرده باشید که خواب بیشتر، باعث کاهش وزن می شود. نتیجه ای که می توان گرفت این است که استفاده بیشتر از چربی برای انرژی، به معنی سوزاندن کالری بیشتر نیست.

 راز ناحیه چربی سوز

در تمرینات با شدت کم، بدن بیشتر از چربی برای تولید انرژی استفاده می کند. این فرضیه اولیه، چیزی است که باعث به وجود آمدن تئوری ناحیه چربی سوز شده است. طبق این تئوری، چنانچه با شدت 55% تا 65% ضربان قلب ماکزیمم، ورزش کنید، به بدن خود اجازه خواهید داد که چربی بیشتری را بسوزاند.

تمرینات با شدت کم، باعث نمی شود که چربی بیشتری از بدن شما سوزانده شود، مگر اینکه بیشتر از آنچه که می خورید، کالری بسوزانید. یک راه برای افزایش سوختن کالری، تمرینات با شدت بالا است.

 چربی سوزی با ترکیبی از تمرینات کاردیو

ممکن است در مورد اینکه باید با چه شدتی، تمرینات کاردیو را انجام دهید، گیج شده باشید. حتی ممکن است فکر کنید که تمرین با شدت بالا، تنها کاری است که می توانید انجام دهید. با انجام تمرین با شدت بالا،کالری بیشتری می سوزانید و حتی مجبور نخواهید بود که مدت طولانی، ورزش کنید.

 تمرین کاردیو با شدت بالا

تمرین کاردیو با شدت بالا یعنی رساندن ضربان قلب به بین 80% تا 90% از ضربان قلب ماکزیمم ( MHR ) و یا اگر از ضربان قلب استفاده نمی کنید، حدود ۶ تا ۸ در یک مقیاس اعمال فشار ۱۰ مرحله ای. به این معنی که این مقدار ضربان قلب باعث می شود که به نفس نفس بیافتید و نتوانید حرف بزنید.

 خطرات تمرینات کاردیو با شدت بالا

• فرسودگی
• بیزاری از انجام تمرینات
• تمرینات ناسازگار
• تمرین بیش از اندازه سخت
• صدمات بیش از اندازه

در صورتی که هر هفته چندین بار، به منظور کاهش وزن، تمرین کاردیو را انجام می دهید، بهتر است فقط یک یا دو تمرین را با شدت بالا انجام دهید و سپس بر روی تناسب اندام برنامه ریزی کنید تا بتوانید بدن خود را ریکاوری کنید. نمونه هایی از تمرینات با شدت بالا، در اینجا ذکر شده است:

ورزش با سرعت سریع: برای انجام یک تمرین 20 دقیقه ای با سرعت سریع، می توانید از هر گونه فعالیت ورزشی و یا از هر دستگاهی استفاده کنید. 20 دقیقه، مدت زمان توصیه شده برای این نوع تمرین ورزشی است و اکثر افراد دوست ندارند بیشتر از این زمان توصیه شده، ورزش کنند.

تمرین تاباتا (Tabata): این نوع تمرین، نوعی از تمرینات با شدت بالا است که برای مدت 20 ثانیه، سخت تمرین می کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کرده و این تمرین را به مدت چهار دقیقه تکرار می کنید. اگر این کار را درست انجام دهید نباید قادر به نفس کشیدن باشید و باید کمتر حرف بزنید.

تمرین با فاصله: تمرین با فاصله، یک روش بسیار خوب برای ترکیب تمرینات با شدت بالا بدون انجام آنها به صورت پیوسته است. شما می توانید با سرعت 30 تا 60 ثانیه بدوید، سپس 1 تا 2 دقیقه پیاده روی کنید. این کار را به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. تمرین با فاصله 10-20-30 مثال خوبی برای این نوع تمرین با شدت بالا است.

ال کارنیتین چیست؟

کارنیتین در واقع مواد مغذی ضروری موجود در بدن است که در حمل و نقل چربی به میتوکندری سلول، جایی که چربی ها می تواند به انرژی تبدیل شود، به فرد کمک می کند تا در بدن به شکل انرژی آزاد شود. فواید ال کارنیتین برای بدن بی شمار است. این ماده می تواند به افزایش سوختن چربی در بدن افراد کمک کند، سطح انرژی را بالا ببرد و سلامت قلب را ارتقاء ببخشد.

ال کارنیتین به طور گسترده ای به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش وزن استفاده می شود، زیرا قادر است چربی را در سرعت های بسیار بالاتر بسوزاند. همچنین می تواند هوس های شما را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی شما در طول ورزش و افزایش متابولیسم در بدن شما شود. همچنین کارنیتین برای بالا بردن سلامت قلب و در درمان و مدیریت آنژین، آریتمی قلبی و بیماری های دیگر استفاده می شود. ورزشکاران برای ارتقاء استقامت در انجام تمرینات ورزشی از ال کارنیتین استفاده می کنند.

تمرین کاردیو با شدت متوسط

تعریف های متنوعی برای تمرین کاردیو با شدت متوسط وجود دارد، اما معمولا این تمرینات، ضربان قلب را به 70% تا 80% از میزان ضربان قلب ماکزیمم بالا می برند، که می تواند حدود 4 تا 6 در یک مقیاس اعمال فشار ۱۰ مرحله ای باشد.

یعنی سخت تر از حد طبیعی نفس می کشید ولی به راحتی می توانید حرف بزنید و احساس راحتی دارید.

تمرینات کاردیو با شدت متوسط فوایدی دارد از جمله:

• سلامتی بهتر
• راحتی
• انتخاب های بیشتر

برخی از تمرینات کاردیو به منظور کاهش وزن عبارت هستند از:

• 30 تا 40 دقیقه تمرین با دستگاه کاردیو
• قدم زدن سریع
• دوچرخه سواری با سرعت متوسط

تمرین کاردیو با شدت کم

تمرین کاردیو با شدت کم، تمریناتی هستند که ضربان قلب را به زیر 60% تا 70% ضربان قلب ماکزیمم (MHR ) می رسانند یعنی در حدود 3 تا 5 در یک مقیاس اعمال فشار 10 مرحله ای. این سطح از شدت بدون شک یکی از راحت ترین فعالیت ها است و ماندن در این سطح، چالش برانگیز نیست.

این نوع فعالیت با چربی سوزی بیشتری همراه است و اگر با شدت بیشتری فعالیت کنید، کالری بیشتری می سوزانید و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید.

البته این بدین معنی نیست که تمرینات با شدت کم، فایده ای ندارند. این فعالیت ها شامل تمریناتی با سرعت کم و طولانی هستند که می توانید در کل طول روز انجام دهید و از انجام آنها لذت ببرید مانند قدم زدن، باغبانی، دوچرخه سواری و یا تمرینات کششی آرام.

اهمیت انجام تمرینات پیوسته

ورزش منظم می تواند در سوزاندن چربی و از دست دادن وزن به شما کمک کند. اما همه چیز  فقط سوختن کالری نیست. این موضوع که بدن چگونه خود را با تمرینات وفق می دهد، مهم است. زمانی که به طور منظم ورزش می کنید، بسیاری از این سازگاری  ها به طور مستقیم به توانایی سوزاندن چربی بیشتر بدون کمترین تلاش منتهی می شود.

فواید تمرینات پیوسته

• کارآمدتر می شوید: بدن شما در دریافت و استخراج اکسیژن کارآمدتر می شود. به زبان ساده، یعنی باعث می شود که سلول های شما بهتر بتوانند چربی را بسوزانند.
• گردش خون بهتر: گردش خون بهتر می تواند به حرکت اسیدهای چرب از طریق جریان خون به درون ماهیچه ها کمک کند. یعنی اینکه چربی برای سوختن به آسانی در دسترس است.
• افزایش تعداد و اندازه میتوکندری ها: میتوکندری ها، انرژی مورد نیاز هر یک از سلول های بدن را تامین می کنند.

 نکاتی برای تمرینات پیوسته

• تغییر فعالیت های روزانه: اتومبیل خود را دورتر پارک کنید تا بتوانید بیشتر پیاده روی کنید.
• ورزش را در اولویت بگذارید: برای انجام تمرینات ورزشی، برنامه ریزی کنید و زمان تمرین را فشرده نکنید زیرا اگر ورزش الویت شما نباشد، آن را انجام نخواهید داد.
• برنامه ریزی برای تمرین : هر روز زمانی را برای تمرین برنامه ریزی کنید حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.
• تقسیم کردن تمرینات: تمرینات ناپیوسته در طول روز به اندازه تمرینات پیوسته مفید هستند.

 استفاده از وزنه برای سوزاندن چربی

عضله سازی بیشتر با بلند کردن وزنه و انجام تمرینات مقاومتی نیز می تواند به سوزاندن چربی کمک کند، به ویژه اگر از رژیم غذایی نیز استفاده می کنید. از آنجایی که بسیاری از افراد برای کاهش وزن بیشتر، بر روی تمرینات کاردیو تمرکز می کنند، اما بدون شک می توان گفت که تمرینات قدرتی، نکته کلیدی برای کاهش وزن است. در زیر، برخی از فواید تمرینات قدرتی ذکر شده است:

• سوختن کالری
• ادامه روند سوخت و ساز
• حفظ توده عضلانی

اگر می خواهید یک برنامه ساختار یافته تر داشته باشید، یک برنامه چهار هفته ای با شدت پایین را امتحان کنید که شامل تمرینات قدرتی و افزایش ضربان قلب باشد و به مرور شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

منبع: verywellfit.com